Creatina monoidrato: cos'è, come si usa e dosi
di Redazione Fenix Supps su Oct 29, 2026
La creatina monoidrato è la forma di creatina più diffusa negli integratori sportivi: una sostanza che il nostro organismo produce da sé e che assumiamo anche con alimenti come carne e pesce. Secondo il Regolamento UE 432/2012, la creatina aumenta la prestazione fisica in caso di esercizio ad alta intensità di breve durata, successivo e ripetuto, con un effetto che si ottiene assumendone 3 g al giorno. Si prende ogni giorno, in polvere, capsule o compresse, seguendo la dose indicata in etichetta.
Che cos'è la creatina monoidrato
La creatina è un composto che l'organismo ricava da alcuni aminoacidi e che si trova soprattutto nei muscoli scheletrici, dove è coinvolta nei processi energetici. Negli integratori la forma più usata è il monoidrato, cioè creatina legata a una molecola d'acqua. Per questo sulle etichette trovi spesso due valori: ad esempio 3,4 g di creatina monoidrato corrispondono a circa 3 g di creatina.
Molti prodotti sono micronizzati: la polvere è più fine e si scioglie meglio in acqua. Alcune etichette indicano anche il grado di finezza in "mesh" (per esempio 200 mesh): più il numero è alto, più la polvere è sottile.
Cosa dice la normativa europea
Gli integratori possono riportare solo le indicazioni sulla salute autorizzate dall'Unione europea. Per la creatina sono due:
- Regolamento UE 432/2012: la creatina aumenta la prestazione fisica in caso di esercizio ad alta intensità di breve durata, successivo e ripetuto. L'effetto si ottiene con l'assunzione giornaliera di 3 g di creatina.
- Regolamento UE 2017/672: il consumo quotidiano di creatina può rafforzare l'effetto dell'allenamento con resistenza sulla forza muscolare negli adulti di età superiore ai 55 anni. L'effetto si ottiene con 3 g al giorno abbinati ad allenamenti con carichi progressivi, almeno tre volte a settimana per diverse settimane.
Nessun'altra promessa è consentita: diffida di chi attribuisce alla creatina effetti diversi da questi.
Come si usa: dose, momento e fase di carico
Quanta creatina al giorno
L'effetto autorizzato si ottiene con 3 g di creatina al giorno. Le dosi consigliate cambiano da prodotto a prodotto: alcune etichette indicano 3 g, altre quantità superiori. La regola è semplice: segui la dose indicata sulla confezione e non superarla.
Quando prenderla
I produttori suggeriscono momenti diversi: prima o dopo l'allenamento, durante un pasto, al mattino nei giorni di riposo. Ciò che conta è assumere la dose ogni giorno, compresi i giorni senza allenamento, e bere acqua a sufficienza durante la giornata.
Serve la fase di carico?
Diversi produttori precisano che non serve: basta la dose quotidiana. Se un'etichetta prevede uno schema diverso, attieniti a quello e non superare le quantità indicate.
Polvere, capsule o compresse masticabili
| Formato | Vantaggi | Limiti | Per chi |
|---|---|---|---|
| Polvere neutra | Dose flessibile, si mescola con qualsiasi bevanda o shake | Serve un misurino o una bilancia | Chi la usa tutto l'anno e vuole il formato più semplice |
| Polvere aromatizzata | Si beve da sola in acqua, gusti di frutta | Contiene aromi ed edulcoranti | Chi non ama il sapore neutro |
| Capsule | Pratiche, senza sapore, facili da portare | Più capsule per raggiungere la dose | Chi viaggia o non vuole lo shaker |
| Compresse masticabili | Nessuna preparazione, gusto alla frutta | Contengono zuccheri | Chi dimentica spesso la dose in polvere |
Cinque integratori di creatina monoidrato
Zoomad Labs One Raw Creatine 300 g
One Raw Creatine è creatina monoidrato micronizzata 200 mesh. Nella versione Neutro un misurino raso contiene 3,4 g di creatina monoidrato, pari a 3 g di creatina, senza altri ingredienti; ci sono anche diversi gusti aromatizzati. Il produttore non prevede fase di carico.
Superset Nutrition 100% Creatine Monohydrate 530 g
La creatina di Superset Nutrition è aromatizzata e dolcificata con sucralosio: una dose da 6 g fornisce 3412 mg di creatina monoidrato, cioè 3000 mg di creatina, per circa 88 porzioni. Si scioglie in circa 300 ml di acqua fredda.
Applied Nutrition Creatine 3000
Creatine 3000 è in capsule vegetali: 4 capsule forniscono 3 g di creatina monoidrato. La confezione da 120 capsule copre 30 porzioni ed è adatta a chi segue un'alimentazione vegana.
Cellucor COR-Performance Creatine 203 g
COR-Performance Creatine è una polvere micronizzata aromatizzata: un misurino da 4 g contiene 3,4 g di creatina monoidrato, di cui 3 g di creatina, per circa 50 dosi. Senza caffeina.
MuscleTech Creatine Chews
Creatine Chews sono compresse masticabili alla frutta: 3 compresse forniscono 3 g di creatina monoidrato con 20 kcal. Comode da tenere in borsa, contengono destrosio.
Avvertenze e buone pratiche
- Non superare la dose giornaliera indicata in etichetta.
- Diverse confezioni riportano che il prodotto non è raccomandato in gravidanza, durante l'allattamento e per gli adolescenti: leggi sempre le avvertenze del prodotto che scegli.
- Se assumi più prodotti, controlla se contengono già creatina (alcuni pre-workout e mass gainer la includono) e somma le quantità.
- In caso di patologie, terapie in corso o dubbi, consulta il medico prima di iniziare.
Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Domande frequenti
Quanta creatina devo prendere al giorno?
L'effetto previsto dal Regolamento UE 432/2012 si ottiene con 3 g di creatina al giorno. Segui comunque la dose riportata sulla confezione del tuo prodotto.
Va presa anche nei giorni di riposo?
Sì, la maggior parte dei produttori indica un'assunzione quotidiana, anche nei giorni senza allenamento.
È meglio la creatina in polvere o in capsule?
Il principio è lo stesso: cambia la praticità. La polvere permette di dosare in modo flessibile, le capsule e le compresse sono più comode fuori casa.
Posso mescolare la creatina con le proteine?
Sì, la creatina neutra si scioglie facilmente nello shake proteico abituale. Rispetta le dosi indicate per entrambi i prodotti.
La creatina è adatta anche alle donne?
L'indicazione autorizzata non distingue tra uomini e donne. Valgono le stesse dosi e le stesse avvertenze, comprese quelle relative a gravidanza e allattamento.
La creatina è una sostanza dopante?
No, non è tra le sostanze vietate nello sport. Chi gareggia può preferire prodotti con certificazioni antidoping sui lotti, indicate in scheda prodotto.
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