Pre-workout e caffeina: cosa sapere prima di usarli
di Redazione Fenix Supps su Oct 29, 2026
Un pre-workout è un integratore da assumere prima dell'allenamento che di solito combina caffeina con altri ingredienti come citrullina, beta-alanina, taurina e vitamine. Prima di usarlo controlla quanta caffeina contiene una dose e sommala a quella di caffè, tè ed energy drink: secondo l'EFSA, per gli adulti sani non destano preoccupazioni dosi singole fino a 200 mg e un totale fino a 400 mg al giorno, mentre per le donne in gravidanza o in allattamento il riferimento è di 200 mg al giorno.
Cosa c'è dentro un pre-workout
Le formule cambiano molto da un prodotto all'altro. Questi sono gli ingredienti che trovi più spesso in etichetta:
| Ingrediente | Che cos'è | Da sapere |
|---|---|---|
| Caffeina | Stimolante naturalmente presente in caffè, tè e cacao | Va conteggiata insieme a tutte le altre fonti della giornata |
| Citrullina (malato) | Aminoacido, spesso in forma di citrullina malato 2:1 | Presente anche nelle formule senza stimolanti |
| Beta-alanina | Aminoacido non essenziale | Può dare un formicolio cutaneo innocuo e passeggero |
| Taurina e tirosina | Aminoacidi | Dosaggi dichiarati in etichetta nei prodotti più trasparenti |
| Creatina | Presente in alcune formule | Se usi già un integratore di creatina, somma le quantità |
| Vitamine del gruppo B e vitamina C | Micronutrienti | Con indicazioni autorizzate, ad esempio sul normale metabolismo energetico |
Caffeina: i riferimenti di sicurezza dell'EFSA
Nel suo parere scientifico del 2015 l'Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) ha indicato i livelli di assunzione che non destano preoccupazioni per la sicurezza:
- Adulti sani, dose singola: fino a 200 mg (circa 3 mg per kg di peso corporeo), anche se assunti meno di due ore prima di un esercizio fisico intenso in condizioni normali.
- Adulti sani, totale giornaliero: fino a 400 mg, distribuiti nell'arco della giornata.
- Donne in gravidanza o in allattamento: fino a 200 mg al giorno da tutte le fonti.
- Bambini e adolescenti: l'EFSA propone come riferimento 3 mg per kg di peso corporeo al giorno. I pre-workout ad alto contenuto di caffeina sono sconsigliati ai minori, come riportano anche le avvertenze in etichetta.
- Sonno: già 100 mg possono influire sulla durata e sulla qualità del sonno in alcuni adulti, soprattutto se assunti poco prima di coricarsi.
Molti pre-workout contengono 200 mg di caffeina per dose: una sola porzione raggiunge quindi il livello indicato dall'EFSA come dose singola per un adulto sano. Aggiungere un caffè forte o un energy drink subito prima significa superarlo.
Fai i conti con tutta la caffeina della giornata
Il punto più importante è sommare tutte le fonti: caffè, tè, bevande a base di cola, energy drink, cioccolato fondente e, appunto, integratori. Le etichette dei pre-workout dichiarano i milligrammi per dose; per le bevande controlla la confezione o le informazioni del produttore. Un esempio pratico: se al mattino bevi due caffè e nel pomeriggio prendi una dose da 200 mg prima della palestra, la sera è meglio non aggiungere altre fonti di caffeina.
Con o senza stimolanti: cinque prodotti a confronto
| Prodotto | Formato | Caffeina per dose |
|---|---|---|
| Applied Nutrition ABE Ultimate Pre-Workout | Polvere, 12,5 g per dose | 200 mg |
| Naughty Boy Energy Pre-Workout | Polvere, 13 g per dose | 200 mg |
| Applied Nutrition ABE Shot | Flaconcino da 60 ml | 200 mg |
| Naughty Boy Pump | Polvere, 16 g per dose | Senza stimolanti |
| BioTechUSA Pump Caffeine Free | Polvere, 11 g per dose | Senza caffeina |
Applied Nutrition ABE Ultimate Pre-Workout
Ogni misurino da 12,5 g contiene 4 g di citrullina malato, 3 g di creatina monoidrato, 2 g di beta-alanina, 200 mg di caffeina e 250 mg di colina, con taurina, niacina e vitamina B12. Grazie ai 3 g di creatina per dose vale l'indicazione autorizzata: la creatina aumenta la prestazione fisica in caso di esercizio ad alta intensità di breve durata, successivo e ripetuto. Il produttore suggerisce a chi non è abituato alla caffeina di iniziare con mezzo misurino per i primi 7 giorni.
Naughty Boy Energy Pre-Workout
Per dose da 13 g: 4 g di L-citrullina, 3,2 g di beta-alanina, 1 g di tirosina, 1 g di taurina, 600 mg di colina e 200 mg di caffeina, con vitamina C, niacina e B12. La vitamina C contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento; niacina e vitamina B12 contribuiscono al normale metabolismo energetico.
Applied Nutrition ABE Shot
Un flaconcino da bere senza shaker: 3000 mg di beta-alanina, 1000 mg di citrullina malato, 200 mg di taurina e 200 mg di caffeina. È indicato per chi è già abituato alla caffeina e non va associato, nello stesso giorno, ad altri prodotti che la contengono.
Naughty Boy Pump
Formula senza caffeina né altri stimolanti, pensata per chi si allena la sera o è sensibile alla caffeina: 6 g di citrullina malato, 3,2 g di beta-alanina, 2 g di L-arginina, taurina, tirosina, colina ed estratto di anguria, con vitamina C e B3.
BioTechUSA Pump Caffeine Free
Altra alternativa senza caffeina: per dose da 11 g citrullina, beta-alanina, arginina e tirosina, colina e betaina, sei elettroliti e vitamine C, B3, B5, B6 e B12. Zero zuccheri, formula vegana.
Come usarli con prudenza
- Inizia con mezza dose per valutare la tua tolleranza, soprattutto se non sei abituato alla caffeina.
- Non superare una dose al giorno e non sommare più prodotti con caffeina.
- Evita i pre-workout stimolanti nelle ore serali se ti alleni tardi: scegli una formula senza caffeina.
- Bevi acqua prima, durante e dopo l'allenamento.
- Leggi tutte le avvertenze: alcuni gusti contengono coloranti, come l'E122, che richiedono indicazioni specifiche in etichetta.
Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata e di uno stile di vita sano. In caso di dubbi, patologie, terapie in corso o problemi cardiovascolari, consulta il medico prima di usare prodotti con caffeina.
Domande frequenti
Quanta caffeina c'è in un pre-workout?
Dipende dal prodotto: molti ne contengono 200 mg per dose, altri sono completamente senza stimolanti. Il valore è sempre indicato in etichetta.
Posso prendere un pre-workout la sera?
Se contiene caffeina può disturbare il sonno: l'EFSA segnala che già 100 mg vicino all'ora di dormire possono influire sul riposo di alcuni adulti. La sera meglio una formula senza stimolanti.
Il formicolio dopo il pre-workout è normale?
È tipico della beta-alanina: un formicolio cutaneo innocuo e passeggero, che di solito scompare in pochi minuti.
Posso bere un caffè insieme al pre-workout?
Se il pre-workout contiene già 200 mg di caffeina, aggiungere un caffè supera la dose singola indicata dall'EFSA per un adulto sano. Meglio evitarlo.
Chi non dovrebbe usare pre-workout con caffeina?
Minori, donne in gravidanza o in allattamento e persone sensibili alla caffeina, come indicano anche le avvertenze dei prodotti. Chi ha patologie o segue terapie deve chiedere al medico.
Scegli il pre-workout adatto a te
Nella collezione pre-workout trovi formule con e senza caffeina, mentre in energia e focus ci sono anche vitamine e prodotti senza stimolanti. Se vuoi confrontare le etichette con calma, passa nel negozio Fenix di Mestre, in Via Giosuè Carducci 34 (lunedì-venerdì 10-21, sabato e domenica 10-19:30); per gli ordini online la spedizione è gratuita da 49 € e il ritiro in negozio è gratuito.
